सुबह पानी से करें दिन की शुरुआत, मसल्स गेन के लिए कैलोरी और प्रोटीन पर भी दें ध्यान
(राष्ट्र की परम्परा हेल्थ डेस्क )
सुबह की शुरुआत का असर पूरे दिन की दिनचर्या और ऊर्जा पर पड़ सकता है। कई लोग उठते ही मोबाइल देखने या चाय-कॉफी पीने लगते हैं, लेकिन सुबह एक गिलास पानी पीने की आदत शरीर को हाइड्रेट रखने में मदद कर सकती है। हालांकि, सुबह का पानी किसी चमत्कारी उपाय की तरह नहीं है और इससे रातों-रात त्वचा में निखार या मूड में बड़ा बदलाव आने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
सुबह उठकर पानी पीना क्यों फायदेमंद है?
रात में कई घंटे तक शरीर को पानी नहीं मिलता। ऐसे में सुबह पानी पीना रोजाना की कुल हाइड्रेशन जरूरत पूरी करने में योगदान देता है। पर्याप्त पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित रखने, पोषक तत्वों के परिवहन और सामान्य शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए जरूरी है।
डिहाइड्रेशन की स्थिति में कुछ लोगों को थकान, सिरदर्द या सुस्ती महसूस हो सकती है। इसलिए सुबह साधारण पानी से दिन की शुरुआत करना एक आसान आदत हो सकती है। जिन्हें सुबह पानी पीने की आदत नहीं है, वे धीरे-धीरे इसकी मात्रा बढ़ा सकते हैं।
क्या पानी पीने से त्वचा में आता है ग्लो?
सुबह पानी पीने से त्वचा रातों-रात चमकदार नहीं हो जाती। पर्याप्त हाइड्रेशन शरीर के सामान्य स्वास्थ्य और त्वचा की सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने में जरूर मदद करता है।
अगर त्वचा रूखी या बेजान दिखाई दे रही है तो केवल पानी पर निर्भर रहने के बजाय संतुलित खानपान, पर्याप्त नींद, त्वचा के अनुकूल मॉइस्चराइजर और दिन में सनस्क्रीन का इस्तेमाल भी जरूरी है।
सुबह की सुस्ती और मूड से क्या है संबंध?
पानी की कमी होने पर कुछ लोगों को थकान, सुस्ती या सिरदर्द जैसी परेशानी महसूस हो सकती है। इसलिए सुबह पर्याप्त पानी पीना हाइड्रेशन बनाए रखने में सहायक हो सकता है। इसके साथ सुबह की प्राकृतिक रोशनी लेना, हल्की शारीरिक गतिविधि करना और नियमित नींद का समय रखना भी स्वस्थ दिनचर्या का हिस्सा है।
मसल्स बनानी हैं तो सिर्फ जिम जाना काफी नहीं
मसल्स गेन करने के लिए रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ पर्याप्त ऊर्जा और प्रोटीन लेना भी जरूरी है। अगर कोई व्यक्ति लंबे समय तक अपनी जरूरत से कम कैलोरी लेता है, तो नियमित वर्कआउट के बावजूद मसल्स मास बढ़ाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
कैलोरी सरप्लस क्या होता है?
कैलोरी सरप्लस का मतलब है कि शरीर की रोजाना ऊर्जा जरूरत से थोड़ी अधिक कैलोरी लेना। उदाहरण के तौर पर, यदि किसी व्यक्ति का वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन करीब 2,200 कैलोरी की जरूरत है और वह 2,500 कैलोरी लेता है, तो उसे लगभग 300 कैलोरी का दैनिक सरप्लस मिलेगा।
यह अतिरिक्त ऊर्जा वर्कआउट, रिकवरी और शरीर में नए टिश्यू के निर्माण की प्रक्रिया में इस्तेमाल हो सकती है। हालांकि, कैलोरी की जरूरत हर व्यक्ति के लिए अलग होती है।
रोज कितनी अतिरिक्त कैलोरी लें?
मसल्स और वजन बढ़ाने के लिए कुछ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन गाइडलाइंस में प्रतिदिन करीब 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी लेने का सुझाव दिया गया है। इसे हर व्यक्ति के लिए निश्चित नियम नहीं माना जाना चाहिए। उपलब्ध शोध भी बताता है कि जानबूझकर वजन बढ़ाने और उससे मिलने वाले लीन-मास गेन पर रिसर्च सीमित है।
इसलिए कैलोरी बढ़ाने का लक्ष्य व्यक्ति के वजन, गतिविधि, ट्रेनिंग, उम्र और शरीर की प्रतिक्रिया के अनुसार तय करना बेहतर होता है।
2,500 या 3,000 कैलोरी सभी के लिए सही क्यों नहीं?
मसल्स गेन के लिए कैलोरी का कोई एक फिक्स नंबर नहीं है। किसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा जरूरत उसके शरीर के आकार, उम्र, लिंग, रोजाना की गतिविधि, एक्सरसाइज और मेटाबॉलिज्म सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।
इसलिए किसी दूसरे व्यक्ति की डाइट को ज्यों का त्यों अपनाने के बजाय अपनी जरूरत के अनुसार कैलोरी और पोषण तय करना अधिक व्यावहारिक है।
मसल्स गेन के लिए कितना प्रोटीन जरूरी?
कैलोरी सरप्लस के साथ पर्याप्त प्रोटीन भी मसल्स बनाने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की स्थिति के अनुसार, एक्सरसाइज करने वाले लोगों के लिए करीब 1.4 से 2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से प्रतिदिन प्रोटीन लेना अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त हो सकता है।
उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह मात्रा करीब 98 से 140 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन बैठती है।
फिटनेस का आसान मंत्र
सुबह पानी पीना हाइड्रेशन बनाए रखने की सरल आदत है, जबकि मसल्स गेन के लिए नियमित रेजिस्टेंस ट्रेनिंग, पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन, नींद और रिकवरी पर ध्यान देना जरूरी है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि डाइट और एक्सरसाइज का प्लान व्यक्ति की जरूरत और लक्ष्य के अनुसार होना चाहिए। किसी खास स्वास्थ्य स्थिति या विशेष डाइट की जरूरत होने पर विशेषज्ञ की सलाह लेना उचित है।